El ejercicio y su relación con el ciclo menstrual

Aprende cómo planear tus entrenamientos para aprovechar los impulsos hormonales.

Aunque los efectos de la menstruación varían mucho de una mujer a otra, tenemos que tener en cuenta que el rendimiento físico de esta puede verse condicionado de manera muy importante. Es pertinente conocer la relación entre menstruación y deporte.

Hay días en los que te sobra la energía para hacer un entrenamiento HIIT y luego están estos días en los que no quieres ni quitarte el pijama. Entender tu ciclo menstrual puede ayudarte a dejar de percibir la regla como una carga y poder sacar el máximo de sus beneficios físicos y emocionales.

Durante el ciclo menstrual las mujeres experimentan diferentes cambios hormonales que pueden influir en la pesadez, el gasto energético, ánimo, cansancio, retención de líquidos, inflamación, cólicos, ente otros. Es importante entender que cada mujer es diferente y puede vivir su ciclo de una manera incomparable con alguien más, por lo que es necesario escuchar lo que el cuerpo dice y saber que está bien hacer cambios, por ejemplo, en el ejercicio.

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Al respecto, Adriana Ramírez, médica ginecobstetra, y Catalina Chica, médica deportóloga, de Colsanitas, se unieron para explicar que durante las fases del ciclo menstrual hay variables que determinan el rendimiento físico y que en cada una existen procesos que generan cambios en los niveles de energía. Lo cierto es que el ejercicio resulta efectivo en la regulación de los cambios hormonales, por lo que se recomienda que las mujeres practiquen actividad física de manera regular.

Aunque hay cuatro fases identificadas a lo largo del ciclo menstrual, es necesario tener presente que no es posible determinar el día en el que una mujer ovula debido a que algunos que duran desde 28, hasta 35 días. Por ello, los cambios que se experimentan varían de persona a persona y las recomendaciones se pueden adaptar según cada caso. Durante todas las etapas del ciclo se puede hacer actividad física, lo que se debe cambiar o ajustar es la intensidad, de acuerdo con lo que se experimenta.

A continuación, las expertas explican cada fase y brindan algunas recomendaciones para ejercitarse teniendo en cuenta lo que siente el cuerpo de las mujeres:

  • Fase menstrual: ocurre durante los cuatro primeros días del ciclo aproximadamente. En este lapso es donde hay más cansancio y pesadez debido a que, generalmente, se retienen líquidos. Además, en esta etapa hay un mayor gasto de energía, cambios de ánimo, irritabilidad y dolores en el abdomen. Si se experimentan estos síntomas, lo mejor será tomar con calma la actividad física y no esforzar de más el cuerpo.
  • Fase post menstrual o preovulatoria: ocurre desde el día quinto al doceavo. En esta etapa se experimentan, habitualmente, mayores niveles de energía, por lo que se facilita realizar actividad física y poner en práctica ejercicios de alta intensidad.
  • Fase ovulatoria: va desde el día 13 al 17. En este intervalo, las mujeres pueden experimentar aumento en la fuerza y resistencia y, además, sentir una mayor facilidad y motivación psicológica para moverse.

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Fase post ovulatoria o premenstrual: ocurre desde el día 18 hasta el 28. Después de la ovulación, los niveles de estrógenos bajan y se libera progesterona. En esta etapa lo que se recomienda es realizar ejercicios con menor impacto y actividades tranquilas y poco agresivas; es un buen momento para hacer cardio. Asimismo, se puede experimentar la necesidad de descansar más y por ello, lo mejor será escuchar el cuerpo.

Los ovarios y el endometrio parecen ser los protagonistas principales, pero en realidad se coordinan de forma compleja y secuencial con el hipotálamo y la hipófisis anterior. El hipotálamo segrega gonadotropina (GnRH), que estimula la pituitaria anterior, la cual secreta tanto la hormona foliculoestimulante (FSH) como la hormona luteinizante (LH). Las GnRH estimulan el ovario para producir hormonas esteroideas, el estrógeno y la progesterona, así como varios péptidos clave (autocrina, paracrina y endocrina). Las hormonas esteroideas a su vez estimulan la proliferación endometrial.

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